استرس یک واکنش طبیعی به موقعیت‌هایی است که مدیریت آنها دشوار یا خارج از کنترل ما به نظر می‌رسد. استرس می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. شرایط اخیر کشور و موقعیت جنگی باعث بروز استرس های شدید در بسیاری از افراد شده است. بنابراین اگر شما هم دچار استرس شده اید، جای نگرانی نیست و می توانید با راههای کنترل استرس که ما به شما آموزش میدهیم بر این استرس ها غلبه کنیم.
استرس همچنین می تواند ناشی از فشار در پاسخ به حجم کاری سنگین یا غرق شدن در افکار پس از مشاجره با یکی از عزیزان برایتان رخ دهد. استرس گاهی اوقات سبب می شود که نتوانید راحت بخوابید.
باید بدانیم که استرس بر همه ما تأثیر می‌گذارد، گاهی اوقات به روش‌های بسیار متفاوت مثلا ممکن است منجر به تپش قلب شود. با این حال، اگر موقعیت را غیرقابل کنترل بدانیم، استرس می‌تواند طاقت‌فرساتر شود و چالش‌های عاطفی و جسمی مختلفی ایجاد کند که شدت آنها می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
استرس چگونه می‌تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد؟
استرس مانند حمل یک کوله پشتی سنگین است؛ در ابتدا، ما متوجه بار آن نمی‌شویم و به جلو حرکت می‌کنیم. اما با گذشت زمان، با اضافه شدن موارد بیشتر به کوله پشتی خود مانند مسئولیت‌ها و نگرانی‌ها بار سنگین‌تر و کنترل آن دشوارتر می‌شود.
بنابراین، اگر ما نحوه برخورد با استرس را پیدا نکنیم، می‌تواند به طریق مختلف بر زندگی ما تاثیر بگذارد.
اثرات استرس بر بدن می‌تواند با آزاد شدن هورمون‌هایی ایجاد شود که به ما امکان می‌دهند با فشارها یا تهدیدها مقابله کنیم. آزاد شدن مداوم این هورمون‌ها در مدت زمان طولانی باعث علائم جسمی استرس مانند موارد زیر شود:
- سردرد
- تنش عضلانی
- تپش قلب
- ناراحتی معده
در کنار این علائم جسمی استرس، ممکن است علائم رفتاری و عاطفی رایجی را نیز ایجاد کند. این علائم عبارتند از:
- مشکل در تمرکز
- فراموشکاری
- غرق شدن در افکار
- نگرانی مداوم
- تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
- تغییرات خواب
- تغییر در عادات غذایی
- استفاده از عادات ناسالم (مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل)
این موارد نه تنها برخی از علائم رایج استرس هستند، بلکه علائم دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشند.
برای تپش قلب چی خوبه؟
تپش قلب ممکن است فقط چند ثانیه طول بکشد و می‌تواند هنگام حرکت، نشستن یا دراز کشیدن یا ایستادن رخ دهد. تغییرات سبک زندگی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم یا درمان‌های خانگی می‌تواند به شما در توقف یا کاهش تپش قلب کمک کند.
اگر دچار تپش قلب می شوید، پیشنهاد می کنیم اول با یک متخصص قلب و عروق مشورت کنید و ویزیت شوید. اگر تپش قلب شما ناشی از بیماری نباشد، پزشک داروی لازم برای کنترل استرس را برای شما تجویز می کند.
برای دریافت نوبت از متخصص قلب و عروق اینجا کلیک کنید.
چه چیزی باعث استرس می‌شود؟
موقعیت‌های مختلف زیادی می‌توانند باعث استرس شوند و این می‌تواند بسته به سن ما تغییر کند. به عنوان مثال، استرس در نوجوانان ممکن است ناشی از امتحانات، یا شرایط دشوار خانوادگی باشد. در مقایسه، بزرگسالان جوان و مسن ممکن است با استرس مربوط به شغل یا رویدادهای مهمی مانند پدر یا مادر شدن یا بیماری خاص بروز کند.
چگونه می‌توانم استرس خود را مدیریت کنم؟
همانطور که گفته شد، استرس یک پاسخ طبیعی به مشکلات یا تهدیدها است. در واقع، بدن ما طوری طراحی شده است که به روش‌های مؤثر با استرس مقابله کند. با این حال، استرس می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود.
از آنجایی که استرس طولانی مدت می‌تواند به سلامت روان و جسم ما آسیب برساند، مهم است که بدانیم چگونه از طریق مهارت‌های مقابله روزانه، استرس را کاهش دهیم. بیایید چند نکته برای تسکین استرس را بررسی کنیم.
شناخت عوامل استرس زا
درک اینکه چه زمانی استرس برای شما مشکل ایجاد می‌کند، اولین قدم در تشخیص چگونگی تأثیر آن بر زندگی شما و راههای انجام اقدامات پیشگیرانه برای مدیریت استرس است. با انجام این کار، می‌توانید قبل از اینکه منجر به مشکلاتی برای سلامت روان و جسم شود، آن را کنترل کنید.
برای درک اینکه چه زمانی استرس برای شما مشکل ایجاد می‌کند، سعی کنید احساسات یا علائم فیزیکی خود را با فشارهایی که در زندگی خود با آن مواجه هستید، مربوط کنید. به یاد داشته باشید که به هشدارهای فیزیکی مانند گرفتگی عضلات، خستگی بیش از حد، سردرد یا میگرن و همچنین تپش قلب توجه کنید.
عدم درک علل استرس می‌تواند مدیریت آن را برای شما دشوارتر کند زیرا ممکن است احساس غرق شدن به شما دست بدهد.
هنگامی که متوجه احساس استرس در بدن یا ذهن خود شدید، سعی کنید لحظه‌ای مکث کنید. درست قبل از اینکه متوجه این احساسات شوید، چه اتفاقی افتاد؟ پیگیری احساسات جسمی و روانی استرس در طول چند روز یا چند هفته می‌تواند به شما کمک کند تا دقیقاً مشخص کنید که از کجا می‌آیند و در کجای زندگی‌تان می‌توانید تغییراتی ایجاد کنید.
راههای کنترل استرس چیست؟
گذشته از حذف عوامل استرس‌زایی که نمی‌توانید در زندگی خود کنترل کنید، می‌توانید با واگذاری وظایف به شخص دیگری یا اولویت‌بندی وظایف مهم به جای تلاش برای انجام همه کارها به طور همزمان، فشارهای روزانه را نیز کاهش دهید. همچنین اقدامات زیر می تواند استرس شما را کاهش دهد.
بیشتر بدانید: تفاوت علائم سرماخوردگی و آنفولانزا چیست؟
ورزش کنید
فعالیت بدنی یکی از بهترین فعالیت‌های تسکین‌دهنده استرس است زیرا می‌تواند باعث افزایش سلامت کلی شما شود. همچنین می‌تواند به شما انرژی طبیعی بدهد و تمرکز و انگیزه شما را بیشتر کند. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند پیاده‌روی در اطراف خانه یا یوگا در خانه می‌تواند کمک کند.
خواب مناسب
مشکلات خواب هنگام داشتن استرس رایج است و حتی می‌تواند علائم استرس را بدتر کند. بنابراین، مهم است که سعی کنید برای مقابله با فرسودگی ناشی از استرس، استراحت کافی داشته باشید.
رژیم غذایی سالم
برخی غذاها می‌توانند خلق و خو را بهتر کند، هورمون‌ها را متعادل کنند و سطح انرژی را افزایش دهند، بنابراین تغذیه سالم می‌تواند شما را از فشارهای جسمی و روحی ناشی از استرس محافظت کند.
سعی کنید آب فراوان بنوشید و یک رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشید تا در مواقع استرس از بدنتان محافظت کند.
با خودتان مهربان باشید
وقتی با استرس دست و پنجه نرم می‌کنید، به راحتی می‌توانید وارد یک فضای ذهنی منفی شوید و به چیزهای آزاردهنده در مورد خودتان فکر کنید. در این لحظات، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که مقصر نیستید. استرس تأثیر شدیدی بر همه ما دارد و مهم است که با خودتان مهربان باشید.
روال ثابت زندگی را حفظ کنید
وقتی بخش‌هایی از زندگی ما غیرقابل کنترل به نظر می‌رسند، روال‌ها می‌توانند به ما حس کنترل بدهند. پایبندی به یک الگوی روزانه خواب، غذا و ورزش منطقی می‌تواند به شما در مبارزه با اثرات استرس کمک کند. مخصوصا اگر استرس شما ناشی از شرایط جنگی و مشکلات اخیر باشد، حفظ و ایجاد روال سابق زندگی قبل از جنگ می تواند تا حد زیای استرس شما را کنترل کند.
برای خود حال خوب ایجاد کنید
مراقبت معنادار از خود مزایای ذهنی، جسمی و عاطفی زیادی دارد که می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند. مراقبت از خود می‌تواند برای هر کسی معنای متفاوتی داشته باشد، بنابراین سعی کنید فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که حال شما را بهتر کند.
به عنوان مثال، صرف وقت برای استراحت، دیدن دوستان، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری یا تماشای مجدد سریال تلویزیونی مورد علاقه‌تان – تا زمانی که این فعالیت باعث شود احساس خوبی داشته باشید، تنها چیزی که اهمیت دارد همین است.
سیکار را کنار بگذارید
اگرچه ممکن است احساس شود که الکل و نیکوتین تسکین موقت ایجاد می‌کنند، اما الکل یک ماده افسردگی‌آور است و نیکوتین باعث ایجاد هوس می‌شود و هر دو می‌توانند در کوتاه‌مدت و بلندمدت به مشکلات سلامت روان منجر شوند.
تمرینات آرامبخش انجام دهید
ذهن آگاهی برای مدیریت استرس ابزاری مهم است که می‌توان آن را در هر مکانی و در هر زمانی تمرین کرد. تحقیقات نشان داده است که مراقبه ذهن می‌تواند اثرات مشکلات مربوط با استرس مانند اضطراب، بی‌خوابی، تمرکز ضعیف و خلق و خوی پایین را کاهش دهد.
بیشتر بدانید: از کجا بفهمیم کم خونی داریم؟
