خواب زیاد و کمبود ویتامین

ما می دانیم که خواب زیاد و کمبود ویتامین عمیقاً  با هم مرتبط هستند. اما حقیقت این است که ما هنوز به اندازه کافی در مورد تأثیر مواد مغذی فردی بر خواب نمی دانیم. در اینجا، ما به 5 ویتامین را بررسی می کنیم که در میزان خواب و میزان آرامش و کیفیت خواب نقش دارند.

همانطور که خواهید دید، چندین مورد از این ویتامین ها ممکن است بر خطر اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه خواب تأثیر بگذارند. و به نظر می رسد حداقل دو مورد از آنها در تنظیم ریتم شبانه روزی ما نقش دارند، ریتم های زیستی 24 ساعته که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می کنند، در آرامش و بهبود کیفیت زندگی ما بسیار موثر هستند.

استفاده از یک رژیم غذایی سالم برای بهبود خواب بسیار مهم است. اغلب، رژیم غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز را به ما نمی دهد. مکمل ها می توانند نقش مهمی در پر کردن این شکاف ها داشته باشند.

همیشه قبل از شروع مصرف مکمل یا ایجاد هر گونه تغییر در روتین داروها و مکمل های موجود با پزشک خود مشورت کنید.

مهمترین ویتامین های موثر در خواب زیاد و کمبود ویتامین

ویتامین D

بسیاری از ما ویتامین D را به خاطر نقش آن در سلامت استخوان می شناسیم. همچنین برای تنظیم خلق و خو، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کمک به کنترل التهاب مهم است. ویتامین D به دلیل فواید بالقوه‌اش برای خواب و پیامدهای خواب همراه با کمبود ویتامین D، توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

ویتامین D بر میزان خواب ما تأثیر می گذارد.  کمبود ویتامین D با خواب کوتاه مرتبط است.  ارتباط بین خواب ناکافی و کمبود ویتامین D به ویژه در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر قوی است. بیش از نیمی از افرادی که در این مطالعه شرکت کردند دچار کمبود ویتامین D بودند.  ارتباط قابل توجهی بین سطوح پایین ویتامین D و کمبود خواب دارد. همچنین سطوح پایین ویتامین D با کیفیت پایین خواب مرتبط است.کمبود ویتامین دی بر شدت آپنه خواب موثر است.

ویتامین دی مورد نیاز خود را از کجا تامین کنیم؟

اگر بخواهید ویتامین دی را از طریق مواد غذایی تامین کنید. می توانید مقاله ی مواد غذایی دارای ویتامین دی را مطالعه کنید. همچنین نور خورشید، منبع شماره یک ویتامین D است. بدن ویتامین D خود را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. به همین دلیل، ویتامین D در واقع یک ویتامین در نظر گرفته نمی شود، بلکه به عنوان یک هورمون طبقه بندی می شود. علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی می توانید ویتامین دی را از طریق مصرف مکمل ها تامین کنید.

ویتامین E

ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین E به حفظ عملکرد سلولی سالم و محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. همچنین از سلامت ایمنی حمایت می کند. قابلیت های آنتی اکسیدانی ویتامین E همچنین ممکن است به خواب و مشکلات سلامتی مرتبط با خواب کمک کند.

برای محافظت از حافظه مرتبط با خواب… یکی از عوارض کم خوابی مشکل در حافظه است. در طول خواب، از جمله خواب موج آهسته و خواب REM، مغز خاطرات و یادگیری ما را پردازش می کند. وقتی کمبود خواب داریم، می‌توانیم در یادآوری حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت با مشکلاتی مواجه شویم.

ویتامین E به لطف قابلیت های آنتی اکسیدانی خود، از سلامت و عملکرد مغز محافظت می کند. و تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین ممکن است محافظت خاصی را در برابر اختلال حافظه ناشی از کم خوابی برای ما ایجاد کند.

افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب سطوح پایینی از ویتامین E دارند. افزایش سطح این ویتامین ممکن است به بهبود کمک کند مطالعات نشان داده اند که ویتامین E در ترکیب با ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می تواند تنفس شبانه و کیفیت خواب را در افراد بهبود بخشد. با آپنه انسدادی خواب

برای محافظت از هورمون های مرتبط با خواب حفظ سطوح سالم ویتامین E  از تولید تستوسترون در برابر اثرات محرومیت از خواب محافظت کند. کمبود خواب با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است.

ویتامین E را از کجا تامین کنیم؟

غذاهای حاوی مقادیر بالاتر ویتامین E شامل بسیاری از مغزها و دانه ها، از جمله بادام، بادام زمینی، فندق و تخمه آفتابگردان، و همچنین اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، روغن جوانه گندم، روغن ذرت و سویا هستند.

ویتامین C

از دیگر آنتی اکسیدان های قوی ویتامین C است.  این ویتامین همچنین برای سلامت قلب و عروق مهم است و برای بدن برای ساخت کلاژن ضروری است که برای سلامت استخوان ها، دندان ها و پوست بسیار مهم است. توانایی های ویتامین C برای ارتقای سلامت ممکن است به خواب نیز گسترش یابد.

برای آپنه خواب و خطرات مربوط به سلامتی، ویتامین C به تنهایی و در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها علائم آپنه انسدادی خواب را بهبود می بخشد. این مطالعه در سال 2009 نشان داد که ترکیبی از ویتامین C (100 میلی‌گرم) و ویتامین E (400 واحد) دو بار در روز مصرف شده، دوره‌های آپنه را کاهش می‌دهد. این ترکیب C و E همچنین کیفیت خواب را بهبود بخشید و خواب آلودگی در طول روز را کاهش داد.

یکی از خطرات اصلی مرتبط با آپنه خواب، بیماری قلبی عروقی است. افراد مبتلا به این بیماری در معرض فشار خون بالا، مشکلات متابولیک از جمله چاقی، آریتمی و سایر مشکلات قلبی عروقی هستند.

چگونه ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کنیم ؟

مرکبات منابع غنی ویتامین C هستند، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی.

ویتامین B6

ویتامین B6 در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. از سلامت ایمنی حمایت می کند و در رشد و عملکرد شناختی نقش دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد B6 به خواب نیز کمک می‌کند و روی رویاهای ما تأثیر می‌گذارد.

شکلی از خواب که در آن فرد خواب از حضور در خواب آگاهی دارد و در برخی موارد می تواند رویاهای خود را کنترل کند با میزان ویتامین B6 مرتبط است.

برای تولید ملاتونین و سروتونین کمبود ویتامین B6 با علائم بی خوابی و افسردگی مرتبط است. ویتامین B6 به تولید هورمون‌های سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند، که هر دوی این هورمون‌ها برای سلامت، خواب آرام و همچنین خلق و خوی مهم هستند.

ارتباط قوی بین افسردگی و مشکلات خواب وجود دارد. در میان افراد مبتلا به افسردگی، 75 درصد یا بیشتر نیز علائم بی خوابی وجود دارد. (همه افراد مبتلا به افسردگی بی خوابی یا خواب کوتاه را تجربه نمی کنند. تعداد کمتری از افراد بیش از حد می خوابند، اختلالی که به عنوان پرخوابی شناخته می شود. پرخوابی به ویژه در نوجوانان و جوانان مبتلا به افسردگی شایع است.) در مطالعات انجام شده بر روی افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین B6  با خطر کمتر افسردگی مربوط است

منابع خوراکی ویتامین B6

موز، هویج، اسفناج، سیب زمینی، مانند شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات کامل، منابع عالی B6 هستند.

هشداری درباره ی مصرف B6:

همیشه مهم است که در مورد مصرف مکمل خود با پزشک خود صحبت کنید. این به ویژه در مورد ویتامین B6 صادق است. سطوح بالای ویتامین B6 می تواند سمی باشد. و سطوح بیش از حد B6 نیز با بی خوابی مرتبط است. اگر به دنبال مکمل B6 هستید، قبل از شروع مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب و عروق از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون مهم است.

نقش ویتامین B12 در خواب جالب است. چندین مطالعه نشان داده اند که این ویتامین با کمک به هماهنگ نگه داشتن ریتم شبانه روزی در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. در عین حال، تأثیر مستقیم B12 بر خواب مشخص نیست. برخی از مطالعات ارتباط بین ویتامین B12 کم و بی خوابی را نشان می دهند، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهند که سطوح بالاتر ویتامین B12 با اختلال خواب و زمان خواب کوتاه تر مربوط است.