عوارض حذف نان و برنج در رژیم غذایی چیست؟

چه به سادگی نان را کنار بگذارید و به کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌تری بسنده کنید، یا به دنبال حذف تمام محصولات مشابه نان در آینده باشید، هنگام ترک نان برای همیشه باید از عوارض حذف نان و برنج مطلع شوید. در حالی که نان بیشتر به عنوان یک غذای “ناسالم” به تصویر کشیده می شود، احتمالاً این تصور اشتباه است که ترک نان می تواند فواید متعددی برایتان داشته باشد. با این حال، در واقع، چند عارضه جانبی منفی ترک نان وجود دارد که در این مقاله قصد داریم به بررسی آن بپردازیم. در قدم قبل از بررسی عوارض حذف نان و برنج باید با کربوهیدرات های ساده و پیچیده آشنا شوید.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده را بشناسیم

کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی اکثر افراد هستند. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های تصفیه شده. کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل ساخته می شوند. این بدان معنی است که آنها از سه قسمت تشکیل شده اند: سبوس، جوانه و آندوسپرم.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهای مبتنی بر غلات مانند بلغور، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و محصولات تهیه شده از آرد کامل ذرت یا آرد گندم کامل است. کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته می شوند، زیرا سرشار از انواع مواد مغذی هستند.

کربوهیدرات تصفیه شده چیست؟

کربوهیدرات های تصفیه شده – برنج سفید، نان سفید و بیشتر ماکارونی ها – آسیاب می شوند، به این معنی که آنها فقط آندوسپرم غلات هستند. فرآیند آسیاب کردن دانه های تصفیه شده را با بافت نرم تری فراهم می کند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر آنها را نیز حذف می کند. همچنین تمایل دارد به این محصولات شاخص گلیسمی بالاتری بدهد، که مقداری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. سپس برخی از محصولات مبتنی بر غلات با مواد مغذی خاصی غنی می شوند، اما نه با فیبر.

در صورت امکان، همیشه باید سعی کنید محصولات غلات کامل را بیش از محصولات غلات تصفیه شده مصرف کنید، به طوری که حداقل نیمی از محصولاتی که می خورید از غلات کامل باشد. اگر تصمیم دارید غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، ممکن است بخواهید آنها را با کربوهیدرات های پیچیده سالم و غنی از فیبر مانند بلغور یا جو جایگزین کنید. در این حالت ممکن است کمتر دچار افت قندخون شوید. 

بیشتر بدانید: علت کمر درد در زنان جوان چیست؟

عوارض حذف نان و برنج از رژیم غذایی

1- کاهش انرژی روزانه

دلیلی وجود دارد که تیم های ورزشی همیشه قبل از بازی بزرگ شام پاستا برگزار می کنند. کربوهیدرات ها به دلیل تجزیه قندهای موجود در کربوهیدرات انرژی بدن را تامین می کنند.زمانی که سطح قند در بدن شما افزایش می یابد، انسولین ترشح می شود تا قند را در بدن حرکت دهد و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

صرف نظر از نوع نان، از نان می توان برای انرژی استفاده کرد. با کنار گذاشتن نان، منبع انرژی مناسبی را در رژیم غذایی خود از دست می دهید که باید در جای دیگری پیدا کنید.

2- کاهش وزن

اگر دائماً نان یا محصولات مشابه نان می خورید و شروع به جایگزینی آنها با سبزیجات غیر نشاسته ای یا منابع پروتئینی می کنید، نمی توان انکار کرد که تفاوت قابل توجهی در وزن خود مشاهده خواهید کرد (به همین دلیل رژیم های غذایی مانند کتو چنین شده اند. محبوبند). نه تنها رژیم غذایی شما سالم تر می شود، بلکه به دلیل کاهش وزن آب در بدن به دلیل کربوهیدرات ها، کاهش می یابد. هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می کنید 3 گرم آب به آن متصل می شود.

3- کاهش فیبر بدن

از عوارض حذف نان و برنج از رژیم های غذایی می تواند کاهش فیبر ورودی به بدن شما باشد. البته این عامل بستگی به نوع نان مصرفی شما دارد. اگر نان سفید معمولی را کنار می گذارید، این ممکن است برای شما مشکلی ایجاد نکند. اما اگر قصد دارید نان سبوس دار یا نان جوانه را که پر از فیبر اصلی گندم است کنار بگذارید. امکان ایجاد یبوست برای شما وجود دارد.

فیبر برای سیستم گوارش شما مفید است و محصولات نان غنی از فیبر می‌توانند راه آسانی برای افزایش مصرف فیبر به 25 تا 30 گرم در روز باشند. یک تکه نان سبوس دار می تواند بین 2 تا 4 گرم فیبر در هر برش داشته باشد (گاهی اوقات بیشتر)، بنابراین یک ساندویچ می تواند تقریباً 8 گرم فیبر روزانه شما را تامین کند.

اگر هنوز قصد دارید نان را کنار بگذارید، مطمئن شوید که منبع فیبر جایگزین آن را پیدا کرده اید.

4- تغییر خلق و خوی

آیا می دانستید خوردن کربوهیدرات می تواند هورمونی را ترشح کند که به شما احساس خوبی می دهد؟ درست است! خوردن کربوهیدرات ها باعث ترشح سروتونین می شود، ماده ای شیمیایی که خلق و خوی شما را بالا می برد و اشتهای شما را سرکوب می کند. با توجه به روانشناسی امروز، سروتونین یک سرکوب کننده طبیعی اشتها در بدن است که می تواند به مهار این هوس کمک کند.

این بدان معناست که خوردن برخی از غذاهایی که دوست دارید هر از چند گاهی – مانند نان یا برنج – باعث  بهبودی در خلق و خو و گرسنگی شما می شود. تا زمانی که از این فرمول مخفی برای احساس سیری استفاده کنید، می توانید خلق و خوی خود را نیز مدیریت کنید.

فواید نخوردن برنج

بسیاری از کربوهیدرات ها، به ویژه آنهایی که غنی نشده اند، می توانند کالری خالی در نظر گرفته شوند. این بدان معناست که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نخوردن برنج، ماکارونی، نان و سایر محصولات مشابه فوایدی دارد. با این حال، چنین مزایایی در درجه اول از اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده ناشی می شود. حتی برنامه‌های غذایی سخت که اکثر کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف می‌کنند، همچنان به اهمیت فیبر اذعان دارند. رژیم‌هایی که غذاهای حاوی غلات مانند نان، برنج و ماکارونی را حذف می‌کنند شامل رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک است. همچنین اگر به دنبال یک رژیم سرشار از آنتی اکسیدان هستید می توانید مقاله ی رژیم لاغری مدیترانه ای را مطالعه کنید.

صرف نظر از اینکه برنج، نان یا ماکارونی پیچیده یا تصفیه شده می خورید، بیشتر غذاهای حاوی غلات دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند.  مصرف رژیم غذایی با کالری کاهش یافته با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند می تواند به کاهش وزن کمک کند. چنین رژیمی همچنین می تواند به مدیریت متابولیسم گلوکز و انسولین کمک کند.

مصرف کربوهیدرات و رژیم های غذایی سالم

در حالی که متوقف کردن مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، برنج و ماکارونی کاملاً سالم است، ممکن است ابتدا بخواهید در نظر بگیرید که این غذاها چند بار مصرف می کنید و چه مقدار کالری از آنها در روز دریافت می کنید. هنگام رژیم گرفتن، اطمینان از اینکه مقدار کالری سالمی مصرف می کنید مهم است. اکثر مردم حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنند، اگرچه این مقدار ممکن است زمانی که شما سعی در کاهش وزن دارید کمتر باشد.

بیشتر بدانید: بیماری دویک چیست؟

با این حال، زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. اگر بخش زیادی از کالری شما معمولاً از غذاهای حاوی غلات مانند برنج، نان و ماکارونی تامین می شود، ممکن است لازم باشد برخی از این کالری ها را جایگزین کنید. این به این دلیل است که مصرف کالری بسیار کم می تواند شما را از مواد مغذی مهم محروم کند و حتی متابولیسم شما را کند کند.

بهترین روش جایگزین کردن کربوهیدرات

جایگزینی کربوهیدرات ها به طرز شگفت انگیزی آسان است، زیرا بیشتر غذاها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند. مصرف محصولات مبتنی بر غلات با شاخص گلیسمی پایین را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، جو دارای شاخص گلیسمی تنها 28 است. از سوی دیگر، سایر محصولات گیاهی نیز می توانند کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی را برای شما فراهم کنند. کربوهیدرات های سالم با شاخص گلیسمی پایین شامل حبوبات مانند نخود، لوبیا قرمز، عدس و محصولات مبتنی بر سویا هستند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایینی بین 16 تا 32 هستند.

سبزیجات نوع دیگری از مواد غذایی هستند که در خانواده کربوهیدرات ها قرار می گیرند. بر خلاف غذاهای حاوی غلات، سبزیجات معمولاً غذاهای سالم و مناسب برای رژیم‌های غذایی در نظر گرفته می‌شوند. سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش شما مهم است.

زمانی که کربوهیدرات را حذف می کنیم چه عوارضی برای بدن ایجاد می شود؟

اگر مصرف غلات را متوقف کنیم، به کاهش التهاب در بدن کمک می کند، در کنار این می تواند به کاهش وزن و بهبود هضم و سطح قند خون کمک کند. همچنین ممکن است سلامت روان را تقویت کرده و درد را در افراد مبتلا به قاعدگی کاهش دهد.

اگر برنج و نان نخورم چه می شود؟

نه با نان می توان زندگی کرد و نه با برنج. کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ضروری نیستند. بدن ما به اسیدهای چرب ضروری، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که باید از طریق غذا وارد بدن شود. اما هیچ کربوهیدرات ضروری وجود ندارد. بنابراین می توانید بدون برنج یا نان زندگی کنید.