کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است. این ماده‌ی حیاتی نقشی کلیدی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد طبیعی قلب ایفا می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی شود. بنابراین دریافت کافی این ماده از طریق رژیم غذایی اهمیت فراوانی دارد.
در این مقاله به معرفی بهترین منابع غنی از کلسیم خواهیم پرداخت و نکاتی درباره‌ی جذب بهتر این ماده ارائه خواهیم داد.
اهمیت کلسیم برای بدن
کلسیم در بدن انسان بیش از هر ماده‌ی معدنی دیگری یافت می‌شود. حدود ۹۹٪ کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و ۱٪ باقی‌مانده در خون و سایر بافت‌ها فعالیت‌های حیاتی را پشتیبانی می‌کند. از جمله وظایف کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استحکام و ساختاردهی به استخوان‌ها و دندان‌ها
- انقباض و شل شدن عضلات
- ارسال پیام‌های عصبی
- تنظیم ضربان قلب
- کمک به انعقاد خونپ
- کمک به فعالیت‌های آنزیمی
اگر شما هم مشکلات استخوانی را تجربه می کنید، می توانید با اینجا کلیک کنید و با بهترین متخصصان ارتوپدی مشورت کنید تا سلامت بدنی بیشتر شود.
بهترین منبع غنی کلسیم برای بدن چیست؟
1.دانه‌ها
این ترکیبات منابع کوچک اما فوق‌العاده‌ای از مواد مغذی هستند که کلسیم فراوانی هم دارند. از جمله بهترین آن‌ها می‌توان به دانه کنجد، کرفس و چیاهستند. دانه‌های کنجد هم در همین مقدار مصرف حدود ۷٪ کلسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کنند. علاوه بر کلسیم، دانه‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مهمی مثل مس، آهن و منگنز هستند.
دانه چیا نیز به خاطر داشتن مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا ۳، گزینه‌ای بسیار ارزشمند برای سلامت قلب و مغز به شمار می‌رود. شما می توانید این ترکیبات حاوی کلسیم رو با اضافه کردن چند قاشق از این دانه‌های مغذی به سالاد، ماست یا اسموتی، می‌تواند یک روش ساده برای افزایش مصرف روزانه کلسیم باشد.
2. پنیر
یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی پنیر است. در میان انواع مختلف پنیر، پنیر پارمزان بیشترین میزان کلسیم را داراست، به طوری که هر ۲۸ گرم از آن حدود ۱۹٪ نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. در مقابل، پنیرهای نرم‌تر مانند بری میزان کمتری کلسیم دارند. اما به طور کلی کلسیم موجود در لبنیات نسبت به منابع گیاهی بهتر جذب می‌شود، که این یک مزیت مهم به شمار می‌رود.
همچنین، پنیر منبع خوبی از پروتئین است. برای مثال، یک فنجان پنیر حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد. از سوی دیگر، پنیرهای کهنه و سفت دارای لاکتوز کمتری هستند و برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، راحت‌تر هضم می‌شوند.
به این نکته توجه کنید که با وجود فواید پنیر، برخی انواع آن پرچرب و پرنمک هستند؛ پس بهتر است در مصرف آن‌ها تعادل رعایت شود.
3. ماست
یکی از بهترین منابع کلسیم ماست است و مصرف آن فواید بسیاری برای سلامتی دارد. یک فنجان ماست ساده، حدود ۲۳٪ کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند و سرشار از فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B۲ و B۱۲ نیز هست. ماست کم‌چرب حتی کلسیم بیشتری هم دارد و در هر فنجان می‌تواند تا ۳۴٪ نیاز روزانه به کلسیم را برطرف کند.
البته باید توجه داشت که ماست یونانی، با وجود داشتن پروتئین بالاتر، مقداری کلسیم کمتری نسبت به ماست‌های معمولی دارد. ماست نه تنها کلسیم بدن را تأمین می‌کند، بلکه به لطف وجود پروبیوتیک‌ها، به بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.
باید بدانید که انتخاب ماست‌های ساده و بدون شکر افزوده بهترین گزینه برای بهره‌مندی از فواید کامل این ماده‌ی غذایی ارزشمند است.
4. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ماهی به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی، منابعی بسیار غنی از کلسیم هستند. یک قوطی ساردین کوچک می‌تواند تا ۲۷٪ از نیاز روزانه کلسیم را تأمین کند و سه اونس ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان نیز حدود ۱۹٪ از این نیاز را پوشش میدهد. این ماهی‌های روغنی علاوه بر کلسیم، مقادیر بالایی پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که به حفظ سلامت قلب، مغز و پوست کمک می‌کنند.
یکی از نکات مهم در مصرف ماهی ها این است که ماهی‌های کوچکی مانند ساردین نسبت به ماهی‌های بزرگ‌تر جیوه‌ی کمتری دارند، بنابراین انتخابی ایمن‌تر برای مصرف منظم به شمار می‌روند.
5. لوبیا و عدس
در بین انواع حبوبات، لوبیا و عدس از جمله حبوباتی هستند که سرشار از مواد مغذی‌اند. آن‌ها علاوه بر فیبر و پروتئین، منابع خوبی از کلسیم نیز به شمار می‌روند. برخی انواع لوبیا، مانند لوبیای بالدار، حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند؛ به طوری که یک وعده‌ی مناسب از آن می‌تواند تا ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
حبوبات همچنین دارای آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند که برای سلامتی استخوان‌ها، عضلات و عملکرد عمومی بدن ضروری‌اند. قرار دادن انواع مختلف لوبیا و عدس در رژیم غذایی روزانه نه تنها به افزایش دریافت کلسیم کمک می‌کند بلکه سلامت کلی بدن را نیز افزایش میدهد.
6. سبزیجات برگدار
سبزی‌هایی مثل کلم، کلم‌پیچ و کولارد از جمله منابع غنی کلسیم و جزء گزینه های فوق العاده برای سلامت استخوان هستند. برای نمونه، یک فنجان (۱۹۰ گرم) از این سبزیجات پخته شده حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند.
البته باید توجه داشت که برخی سبزیجات مانند اسفناج با وجود داشتن کلسیم زیاد، به علت وجود ترکیباتی به نام اگزالات، جذب این ماده معدنی را برای بدن سخت‌تر می‌کنند. به همین دلیل، مصرف سبزیجاتی با اگزالات کمتر، به جذب بهتر کلسیم کمک بیشتری می‌کند.
برای پیدا کردن بهترین دکتر ارتوپدی اینجا کلیک کنید ما به شما در ای زمینه کمک می کنیم.
7. ریواس
این گیاه در کنار فیبر بالا، ویتامین K و سایر ریزمغذی‌ها را نیز در خود دارد. هرچند ریواس نیز مثل اسفناج دارای اگزالات بالایی است که جذب کلسیم را محدود می‌کند، اما همچنان می‌تواند سهمی در تأمین این ماده ضروری داشته باشد. یک فنجان ریواس خام حدود ۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش میدهد. علاوه بر این، فیبر موجود در ریواس به سلامت دستگاه گوارش و رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
8.شیر
شیر گاو یکی از بهترین، در دسترس‌ترین و مؤثرترین منابع غنی کلسیم طبیعی است. یک فنجان شیر می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه به کلسیم را برطرف کند. علاوه بر کلسیم، شیر حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌هاست.