یکی از راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه ای است که در کشورهای کناره دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا جزو برنامه غذایی روزانه مردم این کشورهاست. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از مواد معطر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون برای قلب است.
اگر نگاهی به مواد غذایی مجاز این رژیم بیندازید متوجه خواهید شد که سختگیری آن کم است و شما می‌توانید از مقدار زیادی میوه و سبزیجات و گوشت کم چرب لذت ببرید و از بیماری‌های قلبی و قند دور بمانید.
در این مقاله از سلامت شرق قصد داریم به معرفی رژیم لاغری مدیترانه ای بپردازیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خورند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کمتر است:
- در منطقه مدیترانه، نان را خالی یا با روغن زیتون می‌خورند؛ نه با مارگارین و کره که حاوی چربی‌های اشباع هستند.
- آجیل‌ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای هستند. آجیل‌ها سرشار از چربی هستند (حدود ۸۰ درصد کالری‌شان از چربی می‌آید)، اما بیشتر این چربی‌ها از نوع سالم هستند.
- اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند.
- همچنین غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.
- سلامت مغز و قلب؛
- پیشگیری از سرطان؛
- جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
- کاهش وزن؛
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماری‌ها حفظ کنید!
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
