کاربردی ترین رژیم غذایی برای چربی خون

تغییر غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و حجم چربی های شناور در جریان خون را بهبود بخشد. چربی خون بالا می تواند سبب تصلب شرایین شود. بهترین رژیم غذایی برای چربی خون سبب می شود بتوانید کلسترول خون خود را کاهش دهید. در این مقاله به معرفی 11 ماده غذایی که می توانید در رژیم غذایی برای چربی خون استفاده کنید، آورده شده است.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که در تمام سلول های بدن شما وجود دارد. بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما اگر مقدار زیادی از آن در خون خود داشته باشید، می تواند به دیواره رگ های شما بچسبد و آنها را باریک یا حتی مسدود کند. این مشکل شما را در معرض خطر بیماری عروق کرونر و سایر بیماری های قلبی قرار می دهد.

کلسترول توسط کبد شما ساخته می شود. از طریق خون روی پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین ها حرکت می کند. یک نوع لیپوپروتئین، LDL، گاهی اوقات کلسترول “بد” نامیده می شود. سطح بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در شریان های شما می شود. نوع دیگر، HDL، گاهی اوقات کلسترول “خوب” نامیده می شود. کلسترول را از سایر قسمت‌های بدن به کبد برمی‌گرداند. سپس کبد شما کلسترول را از بدن شما خارج می کند.

راه های درمان کلسترول بالا چیست؟

درمان های اصلی برای کلسترول بالا، تغییرات سبک زندگی سالم است. تغییرات سبک زندگی شامل تغذیه سالم، مدیریت وزن و فعالیت بدنی منظم است.

11 غذای که به کاهش کلسترول خون کمک می کند

غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول را کاهش می دهند. برخی از آنها حاوی فیبر محلول هستند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می کند و آنها را قبل از وارد شدن به گردش خون از بدن خارج می کند. برخی حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند.

جو دوسر

اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات جوی سرد برای صبحانه است. 1 تا 2 گرم فیبر محلول به شما می دهد. نیم گرم دیگر یک موز یا مقداری توت فرنگی اضافه کنید. دستورالعمل های تغذیه فعلی توصیه می کنند که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که حداقل 5 تا 10 گرم از فیبر محلول است

جو و سایر غلات کامل. جو و سایر غلات کامل مانند جو و سبوس جو دوسر می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، عمدتاً از طریق فیبر محلول.

لوبیا

لوبیا به خصوص غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول می کشد تا بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. با انتخاب های بسیار زیادی – از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، گاربانزو، نخود سیاه و غیره – و راه های بسیار زیادی برای تهیه آنها، لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است.

بادمجان و بامیه

این دو سبزی کم کالری منابع خوبی از فیبر محلول هستند.

آجیل

مطالعات زیادی نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن 2 اونس آجیل در روز می تواند کمی LDL را تا حدود 5 درصد کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش های دیگر از قلب محافظت می کند.

 سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات

این میوه ها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد.

بیشتر بدانید: آزمایش کبد چرب برای تشخیص بیماری

سویا

خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. آنالیزها نشان می‌دهند که تأثیر آن کمتر است – مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (۱۰ اونس توفو یا ۲ و نیم فنجان شیر سویا) می‌تواند LDL را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.

ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو طریق کاهش دهد: جایگزینی گوشت که دارای چربی های اشباع شده تقویت کننده LDL است و با دادن چربی های امگا 3 کاهنده LDL. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین با کمک به جلوگیری از شروع ریتم های غیر طبیعی قلب از قلب محافظت می کند.

مکمل های فیبر

مکمل ها کم جذاب ترین راه را برای دریافت فیبر محلول ارائه می دهند. دو قاشق چای خوری در روز پسیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین های حجیم یافت می شود، حدود 4 گرم فیبر محلول را فراهم می کند.

روغن های گیاهی

استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره، گوشت خوک یا روغن‌های روغنی در هنگام پخت و پز یا سر سفره به کاهش LDL کمک می‌کند.

توصیه کاربردی

برچسب‌های تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه مقدار چربی، چربی اشباع شده، کلسترول، فیبر و سدیم در غذاهایی که می‌خرید وجود دارد. این می تواند به شما کمک کند سالم تر بخورید و کلسترول خود را کاهش دهید.

نمک را محدود کنید. شما باید سعی کنید میزان سدیم (نمک) مصرفی خود را به بیش از 2300 میلی گرم (حدود 1 قاشق چایخوری نمک) در روز محدود کنید. این شامل تمام سدیمی است که می خورید، چه در آشپزی اضافه شده باشد، چه در میز استفاده شده باشد یا در محصولات غذایی موجود باشد. محدود کردن نمک کلسترول شما را کاهش نمی دهد، اما می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کمک به کاهش فشار خون کاهش دهد. می‌توانید با انتخاب غذاها و چاشنی‌های کم نمک و «بدون نمک افزوده» سر میز یا هنگام پختن، سدیم خود را کاهش دهید.