کمردرد یکی از ناراحتی‌های رایج دوران بارداری است که متأسفانه می‌تواند حتی در سه‌ماهه اول زمانی که هنوز رشد جنین محسوس نیست، آغاز شود و لذت این دوران خاص را تحت‌تأثیر قرار دهد. اما چرا این درد از همان ابتدا شروع می‌شود و چه کارهایی برای کاهش آن می‌توان انجام داد؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی علت کمردرد در ماه اول بارداری بپردازیم و راهکارهای درمان متناسب آن را بیان کنیم.
کمردرد در بارداری
کمردرد معمولاً در ماه‌های بعدی بارداری ظاهر می‌شود، زمانی که رشد نوزاد باعث تغییر حالت بدن و فشار بیشتر بر ستون فقرات می‌شود. اما بسیاری از زنان، حتی زمانی‌که هنوز تغییری در فرم بدن خود احساس نکرده‌اند، دچار کمردرد می‌شوند. در این حالت لازم است به بررسی علت کمردرد در ماه اول بارداری بپردازیم.
مهمترین علت کمردرد در ماه اول بارداری
یکی از دلایل اصلی این درد، تغییرات هورمونی است. هورمون‌هایی مانند پروژسترون و ریلاکسین باعث شل شدن رباط‌ها و آماده‌سازی لگن برای زایمان می‌شوند. اما همین فرآیند می‌تواند منجر به فشار بیشتر بر کمر شود.
در برخی زنان، کمردرد حتی می‌تواند اولین نشانه بارداری باشد. همچنین استرس‌های ذهنی و احساسی مانند نگرانی درباره سلامت جنین یا مسائل خانوادگی و شغلی می‌توانند با افزایش تنش عضلانی، درد را تشدید کنند.
نکته‌ای جالب اینکه برخی شواهد ارتباط مصرف شکلات با بروز کمردرد در اوایل بارداری را نشان می‌دهند. پرهیز از خوردن شکلات در برخی موارد به کاهش کمردرد در این مرحله کمک میکند.
چگونه کمردرد را در بارداری کاهش دهیم؟
حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد زنان در دوران بارداری دچار کمردرد می‌شوند. در ادامه، چند راهکار ساده و مؤثر برای مدیریت این درد به شما آموزش میدهیم:
۱. فعالیت بدنی منظم
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگای بارداری، شنا و تمرینات کششی ملایم، باعث کاهش تنش عضلات و جلوگیری از خشکی مفاصل می‌شوند.
۲. اصلاح وضعیت بدن
ایستادن و راه رفتن: صاف بایستید، چانه را کمی داخل بدهید و شانه‌ها را به عقب نگه دارید. زانوها را قفل نکنید.
نشستن: با کمر صاف و شانه‌های عقب‌رفته بنشینید. یک بالشت یا حوله کوچک پشت کمر بگذارید. پاها روی زمین و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند.
خوابیدن: روی پهلو بخوابید، ترجیحاً روی تشک سفت. بالش بین زانوها یا زیر شکم قرار دهید تا فشار از روی کمر برداشته شود. مطمئن شوید که سرتان روی بالش قرار دارد، نه شانه‌هایتان.
۳. استفاده از کیسه یا دوشک گرمکن
کیسه آب گرم، پدهای حرارتی یا بطری آب گرم را حداکثر ۱۰ دقیقه روی محل درد قرار دهید. گرما باعث آزاد شدن اندورفین – مسکن طبیعی بدن – می‌شود.
۴. تمرینات آرام‌سازی
تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌توانند به کاهش استرس و کاهش درد ناشی از آن کمک کنند.
۵. کفش مناسب
کفش‌های بدون پاشنه، راحت و دارای وضعیت مناسب از قوس پا انتخاب کنید.
سایر علل کمردرد در ماه های اول بارداری
تغییر وضعیت رباط ها
در اوایل بارداری، نوسانات هورمونی از قبل شروع به تأثیر بر یکپارچگی ساختاری مفاصل شما کرده‌اند. ریلکسین باعث ایجاد تغییراتی در رباط‌های شما در دوران بارداری می‌شود که امکان انعطاف‌پذیری و حرکت بیشتر را فراهم میکند. این تغییرات بسیار مهم هستند زیرا به بدن شما اجازه می‌دهند تا با کودک در حال رشد خود سازگار شود. ریلکسین به طور پیوسته در سه ماهه اول بارداری افزایش می‌یابد و در حدود هفته چهاردهم بارداری به اوج خود می‌رسد.
متأسفانه، مانند همه هورمون‌ها، ریلکسین نه تنها بر مفاصل لگن شما تأثیر می‌گذارد – بلکه بر هر مفصلی در بدن شما تأثیر می‌گذارد. این بدان معناست که رباط‌هایی که زمانی ستون فقرات شما را ثابت نگه می‌داشتند، ناگهان حمایت کمتری دارند. این شلی ناگهانی رباط در اطراف ستون فقرات شما یکی از دلایل اصلی کمردرد در سه ماهه اول است.
با کمک یک فیزیوتراپیست، می‌توانید عضلات کمر خود را برای جبران این بی‌ثباتی، مجدداً آموزش داده و تقویت کنید، که به پیشگیری و تسکین کمردرد کمک میکند. آگاه بودن از وضعیت بدن خود و انجام تمرینات، می‌تواند فشار روی مفاصل شما را نیز کاهش دهد.
بیشتر بدانید: علت کمر درد در زنان جوان چیست؟
کاهش قدرت عضلات
این چه ارتباطی با کمردرد دارد؟ این موضوع مرتبط است زیرا کاهش ورزش منجر به کاهش قدرت عضلات می‌شود. با کاهش حمایت رباط‌ها، بدن شما برای تثبیت مفاصل به قدرت عضلات متکی می‌شود. کاهش قدرت عضلات همراه با کاهش حمایت رباط‌ها می‌تواند منجر به کمردرد بیشتر شود.
یبوست در باداری و کمردرد
یکی دیگر از شکایات رایج در سه ماهه اول بارداری، افزایش گاز، نفخ و یبوست است. برای برخی افراد، این ناراحتی دستگاه گوارش می‌تواند به دلیل افزایش حفاظت عضلات شکم (یک پاسخ غیرارادی عضلات به درد معده) و کاهش آگاهی از وضعیت بدن در طول دوره‌های ناراحتی (مانند حالتی که ممکن است هنگام درد معده قوز کنید و قوز کنید) منجر به کمردرد شود.
استرس و کمردرد
بچه دار شدن برای همه استرس زاست. برای بسیاری، این استرس می‌تواند باعث افزایش محافظت عضلانی، کاهش آگاهی از وضعیت بدن و برای کسانی که از قبل با درد مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، عود کمردرد قبلی شود. همه این‌ها یک دوره استرس‌زا را از نظر عاطفی حتی طاقت‌فرساتر میکند. بنابراین ارتباط قوی بین کمردرد و استرس روانی وجود دارد.
اگر در دوران بارداری کمرتان درد میکند، تنها کاری که نباید انجام دهید این است که به خودتان بگویید که درد “طبیعی” است یا چیزی است که “فقط باید با آن کنار بیایید”. بله، بارداری می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما درد چیزی نیست که مجبور باشید بیش از 9 ماه تحمل کنید. صحبت با پزشک و مراجعه به یک فیزیوتراپیست که در دوران بارداری تخصص دارد، به شما کمک میکند تا درد را برطرف کنید و در بدن خود احساس بهتری داشته باشید.
