ویتامین D که یک ویتامین ضروری برای بدن انسان شناخته می‌شود، یکی از مواد مغذی ضروری نیز هست که تأثیرات فراوانی بر سلامت عمومی دارد. این ویتامین نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلات ایفا می‌کند. اگرچه بدن می‌تواند تحت تأثیر نور خورشید این ویتامین را تولید کند، اما کمبود نور آفتاب در بسیاری از مناطق و فصول، ما را ناگزیر به تأمین ویتامین D از منابع غذایی می‌کند. در این مقاله، مواد غذایی دارای ویتامین دی را به شما معرفی می کنیم، تا راههای طبیعی برای حفظ سلامتی بدن را بشناسید و بکار ببرید.
اهمیت ویتامین دی برای سلامت بدن
ویتامین D بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است یک عامل خطر برای بیماری‌های خودایمنی می باشد. بسیاری از مردم ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. دانستن اینکه چند نفر دچار کمبود هستند سخت است.
بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. چند دلیل وجود دارد که دریافت ویتامین D کافی از این طریق دشوار است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، پوشاندن، استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از بیرون رفتن در ساعات اوج آفتاب، باعث می شود نتوانیم ویتامین دی کافی را از طریق نور خورشید دریافت کنیم. به همین دلیل است که دریافت ویتامین D از غذا یا مکمل ها بهترین است.
مهمترین مواد غذایی دارای ویتامین دی
1. ماهی چرب
سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. اینکه ماهی قزل آلا وحشی باشد یا پرورشی می تواند بر محتوای ویتامین D تأثیر زیادی بگذارد. به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی ویتامین D بیشتری دارد. میزان ویتامین D بسته به محل صید ماهی آزاد و زمان سال متفاوت است.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. اغلب آن را دودی یا ترشی می کنند. این ماهی کوچک همچنین منبع عالی ویتامین D است.
بیشتر بدانید: علت بالا بودن آنزیم کبدی
3.زرده تخم مرغ
ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.
بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود. زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد ویتامین دی است.
4- قارچ
قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است که می‌تواند به طور طبیعی این ویتامین حیاتی را تأمین کند. قارچ‌ها، به ویژه انواعی که در معرض نور خورشید یا اشعه UV قرار گرفته‌اند، می‌توانند ویتامین D2 تولید کنند. این ویتامین به شکل مؤثری در بدن جذب می‌شود و به بهبود سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی کمک می‌کند. برخلاف منابع حیوانی ویتامین D که بیشتر حاوی ویتامین D3 هستند، قارچ‌ها ویتامین D2 را فراهم می‌کنند که با وجود تفاوت‌های ساختاری، همچنان برای بدن مفید است. بنابراین، مصرف قارچ به‌ویژه برای افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، می‌تواند یک راه‌حل سالم برای افزایش سطح ویتامین D باشد.
5- محصولات لبنی غنی شده
بسیاری از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر با ویتامین D غنی می‌شوند و می‌توانند به‌عنوان یک منبع خوب در رژیم غذایی روزانه استفاده شوند.
ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن شما ضروری است. این نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلتی دارد. دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود، بسیار مهم است.
چگونه می توانم ویتامین D خود را سریع افزایش دهم؟
شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D، از جمله ماهی چرب، زرده تخم مرغ و شیر و غلات غنی شده با ویتامین D، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. در برخی موارد کمبود، پزشک ممکن است مکمل های ویتامین D را توصیه کند.
کدام سبزیجات ویتامین D بالایی دارند؟
شما معمولا ویتامین D را از منابع حیوانی دریافت می کنید. قارچ‌ها، مانند قارچ‌های وحشی و قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار دارند، حاوی ویتامین D هستند. سایر منابع گیاهی شامل شیر سویا و شیر گاو غنی‌شده با ویتامین D، آب پرتقال غنی‌شده و غلات غنی‌شده است.
کدام میوه ها و سبزیجات ویتامین D دارند؟
میوه ها و سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر کافی ویتامین D نیستند. می توانید ویتامین D را در قارچ، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب و محصولات غنی شده با ویتامین D از جمله شیر سویا و غلات پیدا کنید.
چه نوشیدنی بیشترین ویتامین D را دارد؟
شما می توانید ویتامین D را از نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D، از جمله شیر گاو، شیر سویا و آب پرتقال دریافت کنید. حتما برچسب تغذیه را بررسی کنید، زیرا فقط نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D حاوی ویتامین D هستند.
